健身老铁不可忽略的运动男性营养指南Ke

喝水真的很重要

营养学里，我们除了需要三大常量营养「碳水化合物」「脂肪」「蛋白质」之外，还需要「矿物质」「维他命」和「水」。大部分人把注意力放在了前四者之上，殊不知没有足够的「水」，一切皆是枉然。

水是大多数营养元素的载体，同时也是身体中「垃圾元素」的运输载体。这些垃圾包括乳酸、脂肪的代谢物酮体，等等。如果你缺乏水，那么营养的吸收和垃圾的排出都会有问题，自然会影响到身体的恢复。

其次，水能够润滑我们的关节以及组织，防止潜在的关节损伤和肌肉拉伤。

如果你经历了一次高强度的训练，而没有补充水分，你会出现抽筋、恶心、肌肉功能失常的情况，更不要提恢复了。因此，对于大多数男性健身爱好者，一天摄入2-3升以上的水是很有必要的。

锻炼你的肌肉实际是让肌肉受损，分解，然后重新由氨基酸合成新的蛋白质。所以，人体内蛋白质一直在进行分解与合成，如果分解程度大于合成，这就是一种负平衡（负转化率），你是无法修复肌肉，更别提肌肉的增长了。

简而言之，健身的你需要更多的蛋白质。对于大多数健身爱好者，每天摄入1.5-2克/公斤蛋白质是一个比较合理的范围。一个80公斤的汉子就需要-克左右的蛋白质。纯粹从食物里摄取高达克蛋白质是一个不小的工程，而且备餐冗长，你不妨使用1-2勺乳清蛋白粉来替代部分食物来源的蛋白质，50克蛋白质稳稳的！

脂肪也分三六九等。好的脂肪不仅对我们的心血管，神经系统有好处，还可以减缓运动带来的炎症，让我们的肌肉和关节更加健康。

好的脂肪来源包括「三文鱼」「金枪鱼」这类深海鱼，也包括「亚麻籽」「奇雅籽」这类种子。当然，我们也可以选择一些富含不饱和脂肪酸的油类，如「橄榄油」「芥菜油」。其次，你也可以通过「杏仁」「山核桃」「开心果」这类坚果来获取有益的脂肪酸。

值得一提的是，鱼油胶囊是比较方便的有益脂肪来源。其中的EPA（二十碳五烯酸）具有抗炎功效，对于心血管和关节健康极为有益。而其中的DHA则对我们的神经系统有滋养作用。每天2-3克鱼油（最好能保证1克以上的EPA和DHA）,是保持良好健康和运动状态的秘诀，国外很多健身爱好者多年坚持服用。

越来越多的人都开始注重补钙，因为它对于你的骨骼健康实在是太重要了。没有好的骨骼，你就无法承载那么多的肌肉，更不要谈增长了。

镁对于肌肉的放松与激素平衡有着至关重要的作用，训练后服用毫克是个不错的点子。当然，钙的吸收离不开维他命D，你需要多晒太阳！如果晒太阳对于你比较奢侈，那就每隔2-3天服用0IU左右的维他命D即可。

生蚝并没有壮阳作用，不过确实含有一定量的锌！

锌对于睾酮，也就是雄激素的的生成，和免疫力的提升都是很重要的。研究发现，缺锌的患者，伤口愈合率明显低于不缺锌的患者。锌的主要食物来源包括：牡蛎、牛奶、蛋黄、动物肝脏，以及红肉。

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