这份男女通用减脂塑形健身训练计划由7个动作组成，练习者按照以下顺序依次完成各个动作要求的练习次数，具体请看以下动作图解：
动作1：深蹲20-30个
动作2：立卧撑8-10个
动作3：箭步蹲20-30个
动作4：开合跳30-50个
动作5：俯卧撑10-15个（女生：跪姿俯卧撑）
动作6：高抬腿30-50个
动作7：俯撑交替提膝30-50个
练习要求：
1、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
2、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息2到3分钟。
3、整套动作根据自身情况进行3-5个循环。
教练：小科比赞赏
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